종합비타민이란 여러 가지 성분들이 함께 들어있는 제품들을 말하고 멀티 비타민 이라고도 합니다.
우리가 종합비타민을 찾게 되는 이유 중의 하나는 바로 비타민은 단독으로 우리 몸에서 반응하지 않고 항상 같이 작용하기 때문입니다. 따라서 한 가지 비타민만 섭취했을 때 오히려 몸의 산화 스트레스를 더욱 증가시킬 수 있습니다.
시중에는 이미 성분과 효능을 다 따져보기에는 워낙 다양한 제품들이 있어서 쉽게 선택을 하기가 힘들고 점점 더 살펴볼수록 왠지 전부 먹어야만 될 것 같은 생각이 들었습니다. 하지만 무턱대고 많은 제품들을 복용하기에는 무리가 있고 비용 또한 부담이 되는게 사실입니다.
저와 같이 제품 검색 만으로도 지친분들을 위해서 종합 비타민을 선택할 때 꼭 고려해야 할 내용을 정리했습니다.
종합 비타민 성분의 구성 – 개인의 상황에 따른 비타민의 선택
종합비타민은 여러가지 영양성분을 한 번에 보충할 수 있도록 설계된 제품이지만 제품마다의 구성은 영양 성분의 조합에 따라서 달라지게 됩니다. 기본적으로 지용성 비타민인 A, D, E, K와 수용성 비타민인 C, B군이 포함되어 있고 추가적으로 아연·셀레늄·마그네슘과 같은 미네랄 성분도 함께 포함되어 있는 경우가 대부분입니다. 하지만 단순히 포함되어 있는 성분 종류가 많다고 해서 좋은 제품이라고 말하기는 어렵습니다.
비타민은 종류에 따라서 다른 성질을 가지고 있습니다. 지용성 비타민은 과다 섭취 했을 때 몸에 쌓일 수 있고 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출되는 특징이 있으므로 각자 개인의 몸 컨디션에 따라서 적절한 선택을 하는 것이 중요합니다.
특히 비타민 B군은 우리 몸의 에너지 대사에 직접 관여하고 있는 성분이기 때문에 피로감을 많이 느끼는 사람에게 가장 적합하고 비타민 D는 실내 생활이 많은 직장인들에게 적합하다고 할 수 있습니다. 사무직과 같이 햇빛 노출이 적은 생활환경에서 쉽게 부족해지기 때문입니다. 반면 미네랄 성분중의 하나인 철분은 가임기 여성의 경우에는 철분 요구량이 높아지므로 보다 높은 함량의 제품을 선택하는 것이 좋으나 필요하지 않은 사람에게는 오히려 좋지 않을 수 있습니다.
혈액 생성에 관여하는 성분으로 과다한 철분의 섭취는 오히려 간세포 손상이나 간염, 간경화 또는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 본인의 연령과 식습관, 건강 상태에 따라서 제품 선택의 기준이 달라지므로 이를 먼저 고려한 후에 제품의 구성을 비교해야 합니다.
종합비타민을 섭취하는 이유는 어디까지나 기본 식단을 보완하는 보조 수단입니다. 예컨대 요즈음에는 육식을 멀리하고 채식위주의 식단만으로 식사를 하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 채식위주의 식사를 하는 사람에게는 비타민 B12의 부족이 매우 흔한 일이며 철분이나 아연 등이 부족할 수 있습니다. 반대로 채소 섭취가 부족한 사람은 비타민 C와 엽산이 부족할 수 있습니다.
반드시 균형잡힌 식사가 기본이 되어야 하며 나에게 부족할 가능성이 있는 영양소를 중심으로 보충하는 것을 추천합니다. 따라서 성분표를 꼼꼼히 확인하여 나에게 꼭 필요한 성분의 제품을 고르는 것이 좋겠습니다.
성분 함량의 기준 – 기준 권장량을 섭취
제품을 선택할 때 가장 중요하게 생각해야 하는 기준은 성분의 함량을 확인하는 것입니다. 통상적으로 제품마다 하루에 섭취해야하는 영양성분의 기준권장량 대비 비율이 표시가 되어 있습니다. 이 수치를 참고하여 해당 영양소가 하루에 필요한 권장량에 비해서 선택하는 제품이 어느 정도 수준이 되는지 판단할 수 있습니다. 하지만 단순히 포함되어 있는 수치만 보고 무턱대고 고함량의 제품을 고르는 것은 좋지 않습니다.
앞서 이야기한 것처럼 개인의 상황에 따라서 선택하는 것이 좋고 일반적으로 너무 고함량의 제품은 필요하지 않은 경우가 많습니다. 권장량은 연령이나 성별에 따라서도 다르게 되지만 혹시 본인 스스로가 나에게 맞는 정확한 섭취 기준을 모른다면 보건복지부 자료에 나와있는 한국인의 기준 권장량에 맞는 영양소 섭취기준을 참고하시면 됩니다.
수용성 비타민도 마찬가지겠지만 특히나 지용성 비타민은 체내에 저장되는 특징이 있으므로 과잉 섭취 시 체내에 축적될 수 있어서 각별한 주의가 필요합니다. 예를 들어 비타민 A는 탈모가 생길 수 있고 심하면 골다공증을 일으킬 수 있으며 비타민 D는 신장 건강을 해칠 수도 있으니 장기간동안 고용량의 비타민을 복용 때에는 부작용에도 주의해야 합니다.
이미 다른 영양제를 복용 중이라면 총섭취량을 반드시 정확히 계산해서 섭취하시기 바랍니다. 또한 비타민 B군은 8종 중에서 1종만 부족하더라도 제 기능을 발휘하지 못하기 때문에 전체가 함유되어 있는지 꼭 확인해야 합니다.
위의 사항들을 간단하게 정리해 보면 다음과 같습니다.
1. 균형있는 식단 관리를 통해서 음식을 섭취하되 부족한 부분은 보조적 수단으로 종합비타민을 선택하도록 합니다. 이때에는 고함량의 제품을 선택하기보다는 포함되어 있는 영양소별 함량을 확인한 후에 권장량을 섭취하도록 합니다.
2. 총섭취량은 반드시 기준 권장량의 상한을 넘지 않도록 합니다.
위의 2가지를 지키는 것만으로도 비타민 과잉 섭취의 위험에서 상당히 벗어날 수 있습니다.
복용 방법 – 중복 섭취의 위험성
어떤 영양제든 가장 많이 하는 질문중 하나가 언제 먹는 것이 좋은가입니다.
종합비타민은 일반적으로 식사를 하고 난 직후에 복용하는 것이 위장 부담을 줄이는 데 가장 좋습니다. 특히 지용성 비타민은 지방이 포함된 식사와 함께 섭취했을 때 흡수율이 높아집니다.
지용성 비타민은 공복 상태에서 복용하게 되면 흡수율이 떨어지고 위장 장애를 일으켜 속쓰림이나 메스꺼움 같은 복부 불편감을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 또한 지용성인 비타민 B군은 에너지 대사에 관여하기 때문에 보통은 아침 식사나 점심 식사 후에 섭취하는 경우가 대부분입니다.
또한 종합비타민과 단일 영양제를 함께 복용하는 경우 성분 중복 여부를 반드시 확인해야 합니다. 예를 들어 종합비타민에 이미 포함되어 있는 성분이 있는데 이를 모르고 중복된 성분을 과하게 섭취할 경우에는 오히려 우리 몸에 부담으로 작용될 수 있습니다. 특히 고령이거나 임신 중에 있는 여성, 만성 질환을 앓고 있는 분들은 과다 섭취 시에 위험할 수 있으므로 반드시 전문가와 상담 후 섭취 부를 결정해야 합니다.
비타민이나 영양제를 장기적으로 복용할 때에는 앞서 말씀드린 것처럼 개인에 따라 달라질 수 있습니다. 제일 좋은 방법은 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 통해 비타민을 섭취하고 충분한 수면 같은 생활 습관을 유지함과 더불어 가벼운 운동을 함께 병행하는 것이 가장 우선이라는 점을 다시 한번 강조드리며 비타민 보충제는 어디까지나 보조적인 역할을 한다는 사실을 기억해야 합니다. 개별 보충제로서의 일부 단순 보충의 목적이라면 일정한 기간마다 건강검진을 통해서 본인이 부족한 영양소별로 필요한 만큼만 섭취하는 것이 과다 섭취에서 올 수 있는 부작용을 막을 수 있습니다.