남녀노소를 불문하고 요즘은 하루 중 대부분의 시간을 스마트폰을 보면서 지내는 경우가 많고 일을 할 때도 특히 사무직이라면 모니터를 보는 일이 많게 됩니다. 이렇게 디지털 기기를 사용하는 시간이 늘어나면서 자연스럽게 눈의 피로도가 증가하게 되고 눈 건강을 위해서 여러 방법을 찾아보게 됩니다. 저도 마찬가지로 하루 중의 대부분을 모니터를 보고 잠깐 쉬는 때에도 자연스럽게 핸드폰을 보고 있는 경우가 많아서 때때로 눈이 시리거나 건조해서 불편감을 느끼곤 합니다.
예전에는 잘 몰랐지만 요즈음에는 티비에서 눈 건강을 주제로 진행하는 프로그램을 보면 무조건 등장하는 성분이 바로 루테인입니다. 그래서 일반적으로 눈 건강하면 바로 루테인이라는 인식이 있습니다.
이번글에서는 루테인에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
루테인의 역할 – 황반 색소 밀도와 눈 피로 관리
루테인은 뇌, 피부, 심장, 척추조직에 집중되어 있는 성분으로서 특히 눈 망막의 중심부인 황반에 많이 존재하는 카로티노이드 계열 중에서도 잔토필의 한 종류로서 색소 성분입니다. 카로티노이드 성분은 주로 녹황색 채소에 포함되어 있는 식물 색소 성분 중 하나입니다.
황반은 시야의 한가운데를 또렷하게 보는 데 관여하기 때문에 황반의 기능이 떨어질 경우 글씨가 흐릿하게 보인다거나 초점을 맞추기가 어려워지고 눈부심을 느끼는 등 불편함이 생길 수 있습니다. 루테인은 망막을 보호하고 청색광을 걸러내는 자연적인 선글라스 역할을 하면서 황반 색소의 밀도를 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 성분으로 눈 관리에서는 필수로 여겨지고 있습니다.
다만 루테인은 섭취한다고 해서 바로 눈이 좋아지거나 피로하지 않다거나 하는 효과를 바로 기대하기는 어렵습니다. 눈 피로의 원인으로는 수면 부족이나 화면의 밝기와 조명, 건조한 환경, 렌즈 착용 여부, 장시간 근거리를 바라보게 되는 작업을 하는 경우 등 생활 요인이 크게 좌우합니다. 루테인은 이런 환경 요인을 대체하는 것이 아니라 빛의 자극이나 산화 스트레스로부터 조직을 보호하는 쪽에서 보조적으로 역할을 한다고 이해하시면 됩니다.
시중에 나와 있는 대부분의 제품들이 눈의 피로가 바로 개선된다고 광고들을 하지만 대개는 눈의 항산화 보호와 황반 색소 유지에 도움을 줄 뿐 특정 증상이 바로 사라지긴 어렵다고 볼 수 있습니다. 특히 안구가 건조하거나 알레르기 증상, 난시나 도수 변화처럼 원인이 다른 곳에 있다면 해결되지 않습니다. 그래서 루테인을 복용을 시작하는 것은 앞으로 눈에 대한 관리의 습관을 만든다는 생각으로 시작하는게 좋습니다. 더불어서 생활 요인(화면 밝기 낮추기, 글자 크기 키우기, 충분한 수면)을 함께 개선하면서 복용한다면 효과의 차이를 훨씬 크게 느끼실 수 있습니다.
함량 기준 – 루테인과 지아잔틴 비율 확인
루테인 제품을 비교할 때 가장 먼저 확인해야 할 것은 다른 제품들과 마찬가지로 하루 섭취량 기준 대비 루테인 함량입니다. 흔히 10mg 또는 20mg 구성이 많지만 고함량이라고 무조건 유리한 것은 아닙니다. 개인의 식습관이나 다른 영양제의 복용 여부 또는 현재 복용 목적(황반 관리 필요 또는 단순 눈의 피로 완화에 대한 보조 역할 인지)에 따라 적정량이 달라질 수 있기 때문입니다. 특히 종합비타민이나 눈 건강 복합제에는 루테인이 이미 함유되어 있는 경우가 많아서 중복 섭취가 생기지 않도록 성분표를 확인해 보는 습관이 필요합니다.
다음으로는 지아잔틴의 포함 여부와 비율을 확인하는 것이 좋습니다. 지아잔틴 역시 황반을 구성하는 색소 성분입니다.
제품에 루테인과 지아잔틴이 함께 표기가 되어 있다면 각각의 mg를 따로 비교해야 합니다.
또한 원료의 출처와 품질 관리 정보도 선택의 기준이 될 수 있습니다. 같은 함량이라도 제조 공정, 안정성 관리, 불필요한 첨가물 구성에 따라 선택의 기준이 달라질 수 있습니다. 특히 분말이나 젤리의 형태는 맛을 위해 당류가 들어가는 경우가 있으므로 눈 건강의 목적이라면 성분이 단순한 제품을 선택하는 것이 좋은 선택입니다.
복용의 편의성도 무시할 수 없습니다. 캡슐이 너무 크거나 비린 향이 있으면 꾸준히 먹기 어려우므로 장기적인 관리의 관점에서 생각한다면 자신에게 맞는 제품의 형태를 고르는 것이 중요합니다. 동일한 루테인 함량이라도 하루 1 캡슐인지 2 캡슐인지에 따라 복용 습관이 달라질 수 있습니다. 2 캡슐보다는 1 캡슐이 매일 빠짐없이 먹기 쉽고 장기적으로 복용하는데 효과적입니다.
눈 건강 복합제라는 이유로 너무 많은 성분이 한꺼번에 들어간 제품을 고르는 것은 오히려 도움이 되지 않고 해가 될 수 있습니다.
이미 복용하고 있는 보충제가 있다면 중복 복용이 될 수 있으므로 루테인의 복용이 목적이라면 루테인/지아잔틴 중심으로 구성된 단순한 제품을 선택하는 것이 과잉 섭취의 위험을 줄일 수 있는 방법입니다.
복용 방법 – 특성과 장기 관리의 중요성
루테인은 지용성 성분이므로 복용을 하는 데 있어서 가장 중요한 것은 흡수 환경과 지속성 입니다. 보통 식사와 함께 복용하거나 특히 지방이 포함된 식사 직후에 섭취하는 것이 흡수에 유리합니다. 공복에 먹어도 큰 문제가 없는 사람도 있지만 흡수 측면에서는 식후가 더 안정적입니다. 복용 시간을 일정하게 유지하면 깜빡하고 빠뜨릴 가능성이 줄어들고 체감 변화를 관찰하기도 쉬워집니다.
루테인은 며칠 먹고 바로 눈이 선명해지는 성분이 아니라 장기적인 복용으로 황반 색소 유지에 도움을 줄 수 있는 관리형 성분입니다. 따라서 최소 8~12주 정도는 꾸준한 복용을 유지하면서 화면 사용 시간이나 일상생활 습관을 기록하면서 눈의 건조감이나 피로도를 같이 체크해 보는 방식이 좋습니다. 단기간에 효과가 없다고 바로 제품을 바꾸면 판단이 어려워집니다.
또한 루테인만으로 눈 건강이 완성되는 것은 아닙니다. 블루라이트 자체보다 오랜 시간 가까이 화면을 보는 작업이 더 큰 부담이 되는 경우가 많으므로 일정 시간 작업 후 30초 먼 곳 보기 같은 규칙을 적용해서 실천하는 것이 체감에는 더 직접적으로 다가올 수 있습니다. 눈의 건조가 심할 경우 실내 습도를 조절하거나 인공눈물을 활용하고 렌즈 착용 시간을 조절하는 것이 도움이 됩니다.
야외 활동이 많다면 자외선 차단도 중요하므로 선글라스를 착용하는 것이 좋습니다.
지용성 성분은 사람에 따라서 속이 더부룩하거나 트림이 나올 수 있으므로 그런 반응이 있다면 식사 직후로 복용 시간을 옮기거나 하루 중 더 편한 시간대로 조정하는 것이 좋습니다. 가능하다면 루테인 복용할 때에는 효과가 있는지 판단이 어려우니 다른 제품과 병행해서 섭취하는 것을 지양해야 합니다.
루테인은 일반적으로 한두번 먹고 끝이 아니라 몇개월씩 장기 복용을 많이들 합니다. 따라서 처음 3개월 정도는 복용해보고 체감적으로 느껴지는지 판단해서 지속적인 복용여부를 결정합니다. 하지만 본인 스스로 생각하기에 큰 변화가 없더라도 황반 관리가 목적이라면 계속해서 복용을 해야합니다. 눈 건강 관리에서 제일 중요한 점은 꾸준하게 이루어져야 한다는 것입니다. 약만으로 좋아지길 바라기보다는 본인 스스로가 가급적 눈이 피로하지 않도록 하는 생활 습관을 가지는 것 또한 중요합니다.