아침에 충분히 자고 일어났는데도 몸이 무겁고 머리가 맑지 않은 상태가 반복된다면 단순히 잠을 덜 자서 생긴 문제로 보기 어렵습니다. 실제로 같은 시간을 자도 사람마다 피로도가 다르게 나타나지만 그 원인들은 생활 중 반복되는 행동이나 습관으로 결정되는 경우가 많습니다.
많은 사람들이 단순히 수면 시간을 늘리면 해결된다고 생각하지만 아무리 잠을 많이 자도 하루종일 피곤할 때가 있습니다. 오히려 잘못된 습관이 유지된 상태에서는 오래 자도 피로가 그대로 남게 됩니다. 오늘은 만성피로의 원인과 예방법에 대해서 알아보겠습니다.
자기 직전 행동 때문에 깊은 잠에 들지 못하는 경우
요즘 현대인들은 잠들기 직전까지 스마트폰을 사용하는 경우가 많습니다. 불을 끈 상태에서 스마트폰 화면을 오래 보면 눈은 피로해지지만 뇌는 계속 깨어 있는 상태가 유지됩니다. 이 상태에서는 잠에 들더라도 숙면을 취하지 못하기 때문에 아침에 일어나도 피로가 그대로 남습니다.
밤 늦은 시간에 음식을 먹는 습관도 영향을 줍니다. 특히 기름진 음식이나 자극적인 음식을 먹고 바로 누우면 우리 몸 안에서 소화 과정이 수면중에도 계속 진행됩니다. 이때 몸은 쉬지 못하는 상태가 유지되기 때문에 수면 중에도 회복이 제대로 이루어지지 않습니다.
자다가 중간에 자주 깨는 경우도 원인이 될 수 있습니다. 이렇게 수면이 나뉘면 실제 수면 시간이 충분하더라도 회복 효율이 떨어집니다. 자기 전 최소 1시간 전에는 스마트폰이나 TV 시청을 하지 않는 습관을 들이는 습관이 필요합니다. 저녁 식사는 잠들기전 최소 2시간 전에는 마치는 것이 좋습니다. 수면 중에 자주 깨서 화장실을 가는 경우에는 취침전 많은 양의 물을 마시지 않도록 합니다.
잘못된 식습관 때문에 에너지 생성이 불안정한 경우
아침에 피곤한 상태가 반복되는 경우 잘못된 식습관을 고치도록 노력해야 합니다. 전날 저녁을 늦게 먹거나 혹은 잦은 야식을 하는 경우에는 음식이 완전히 소화되지 않은 상태에서 수면이 시작되기 때문에 깊은 수면에 이르기 힘듭니다. 몸이 쉬는 상태가 아니라 소화와 흡수를 위해서 계속 움직이고 있기 때문에 숙면을 취하기 어렵게 됩니다.
다음날 아침 식사를 거르는 경우에는 다음 날 아침 혈당이 안정적으로 유지되지 않습니다. 혈당은 뇌와 신경계가 가장 우선적으로 사용하는 에너지원으로써 혈당이 낮으면 집중력이 떨어지고 몸이 무겁게 느껴지게 됩니다. 특히 전날 에너지 소모가 큰 상태로 아침에 일어나는 경우 에너지 소모가 많았기 때문에 피로를 느끼게 됩니다.
빵이나 면 위주의 식사를 자주 하는 경우에도 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. 식사를 하고 나면 혈당이 급하게 올라가게 되는데 이때 몸은 인슐린이라는 물질로 혈당을 낮추게 됩니다. 문제는 혈당이 급하게 올라갈수록 혈당은 다시 급하게 떨어지도록 몸이 반응하기 때문에 혈당 변화가 자주 일어날 수 있는 식단은 몸이 안정적으로 에너지를 사용할 수 없는 환경을 만들게 됩니다.
어떤 사람들은 아침에 피곤하다는 이유로 커피를 마시는 경우가 있습니다. 커피에 포함된 카페인이 일시적으로 뇌를 자극해서 각성이 되지만 실제로 에너지 공급을 받는 것이 아닙니다. 더구나 시간이 지나면서 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 저장된 에너지를 더 빠르게 사용하기 때문에 결국에는 일정 시간이 지난후에 피로가 더 크게 느껴질 수 있습니다.
아침 식사는 적은 양이라도 가급적 섭취를 하는 것이 중요합니다. 단백질과 지방이 포함된 식사를 함께 구성하면 제일 좋습니다. 커피는 기상 직후 공복이 아니라 아침 식사후에 마시는 것이 피로 회복에 더욱 도움이 됩니다.
기상 직후 행동 때문에 몸이 깨어나지 않는 경우
생각보다 기상 직후에 아무 생각없이 하는 행동들이 몸의 피로감을 느끼게 합니다.
일어나자마자 스마트폰을 확인하는 행동은 몸이 아직 깨어나지 않은 상태에서 뇌에 정보 처리 신호를 주기 때문에 몸과 뇌가 불균형 상태가 됩니다. 어리가 멍하고 집중이 잘 되지 않기 때문에 이런 습관은 고쳐는 것이 좋습니다.
기상후 일정 시간 동안 빛 자극이 부족한 경우에는 잠에서 깨는 속도가 늦어지게 됩니다. 일어나면 먼저 커튼을 열고 자연광을 보는 것이 아침을 상쾌하게 시작할 수 있는 방법입니다. 빛 자극이 들어오면 몸은 아침이라는 신호를 빠르게 인식하게 됩니다.
동시에 가볍게 몸을 움직이는 것도 좋은 방법입니다. 간단한 스트레칭이나 가볍게 팔고 다리를 움직이는 동작만으로도 혈액순환이 되면서 몸이 가볍게 깨어나게 됩니다. 기지개를 켜는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
일어난 직후 에는 물을 한잔 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 물을 마시면 밤새 부족했던 수분이 다시 흡수되면서 몸을 활성화 시키는데 도움이 되는데 이때에는 차가운 물보다는 상온의 물을 마시는 것이 좋은데 위에 부담을 덜 주기 때문입니다.
만성피로를 예방하는 방법
아침에 일어났을 때 개운하지 않은 상태가 지속되고 피곤한 상태가 반복되면 피로가 누적되고 있다는 신호입니다.
평소에는 문제없이 하던 일도 집중력이 떨어져서 지속하기 힘든 경우도 생기게 됩니다.
몸이 계속 긴장된 상태를 유지하기 때문에 이유 없는 두통이나 근육통이 생기기도 합니다.
만성피로를 예방하기 위해서는 수면 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요한데 특히 기상시간을 지키는 것이 중요합니다.
늦은 시간 식사는 가급적 하지 않고 규칙적으로 하며 특히 아침 식사는 거르지 말고 단백질과 지방이 포함된 식사를 하도록 합니다.
또한 잠들기 전까지 스마트폰을 보는 습관은 고치도록 합니다.
이처럼 단순히 수면 시간을 늘리는 것 보다는 수면의 질 자체를 개선해서 숙면을 취하도록 노력하는 것이 중요하다고 말할 수 있겠습니다. 생활 습관을 고치는 것만으로도 만성피로를 예방할 수 있기 때문에 여러분들도 건강한 생활을 위해서 한번 실천해 보시기 바랍니다.