나이가 젊을 때는 대부분의 사람들이 체중관리에 대한 필요성을 느끼지 못합니다. 특히 남성들 같은 경우에는 난 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 체질이라는 말을 많이 합니다. 하지만 나이가 들면서 배가 나오고 잘못된 식습관이나 운동 부족 등으로 인해서 근육은 빠지고 체지방은 늘게 되면서 서서히 체중이 늘기 시작합니다. 운동을 해야지 해야지 생각들은 많이 하지만 실제 실천하기는 너무 어렵습니다. 하지만 실제로 생활 속에서 꾸준히 체중을 관리하는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 바쁜 일상 속에서 규칙적인 운동 시간을 확보하기 어렵거나 식습관을 완전히 바꾸기가 힘듭니다. 체중 관리에 관심이 있다면 식단과 운동을 제일 먼저 떠올리게 됩니다.
쉽게 말해서 다이어트를 생각하게 되는데 이왕 하는거 도움이 더 될만한 게 없을까를 찾아보게 되고 자연스럽게 건강식품에 관심을 가집니다. 이때 체지방 관리와 관련된 건강식품을 찾아보면 녹차추출물, CLA, 가르시니아라 등의 이름을 자주 볼 수 있습니다. 이 중에서 가르시니아는 열대 지역에서 자라는 가르시니아 캄보지아라는 식물의 열매껍질에서 추출되는 원료입니다. 특히 이 열매에는 HCA라고 불리는 하이드록시시트릭산이라는 성분이 포함되어 있으며 체지방 관리와 관련된 기능성 원료로 알려져 있습니다.
가르시니아는 탄수화물이 지방 합성으로 되는 과정에 관련된 작용을 하는 성분입니다. 물론 체중 관리는 식습관과 생활 습관이 가장 중요하지만 다이어트를 생각하는 사람들은 건강식품을 통해 보조적인 도움을 희망하는 것이 대부분입니다. 이번 글에서는 가르시니아가 어떤 원료인지, 체지방 관리와 어떤 관련이 있는지, 그리고 섭취할 때 참고하면 좋은 점들을 정리해 보겠습니다.
가르시니아란 무엇인가 – 열대 식물에서 얻어지는 원료
가르시니아는 동남아시아와 인도 지역에서 자라는 가르시니아 캄보지아라는 식물의 열매에서 얻어지는 원료입니다. 이 열매는 겉모습이 작은 호박처럼 생긴 것이 특징이며 오래전부터 다양한 방식으로 사용되어 온 식물입니다. 이 과일은 음식 재료로 사용되어 오래전부터 다양한 요리에 활용되어 왔습니다. 특히 열매 껍질에는 하이드록시시트릭산이라는 성분이 포함되어 있어 건강식품 원료로 관심을 받게 되었습니다.
하이드록시시트릭산은 일반적으로 HCA라고 줄여서 부르기도 합니다. 이 성분은 체내에서 지방 합성과 관련된 대사 과정에 영향을 줄 수 있는 물질로 연구되어 왔습니다. 이 성분은 탄수화물이 체내에서 지방으로 합성되는 것을 억제하는 작용을 합니다. 그래서 체지방 관리와 관련된 기능성 원료로 사용되는 경우가 많습니다. 국내에서도 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료로 인정된 바 있습니다.
가르시니아와 체지방 관리 – 식욕과 지방 합성
체중이 증가하는 이유는 여러 가지가 있습니다. 섭취하는 칼로리가 소비되는 에너지보다 많아지면 남는 에너지가 체지방 형태로 우리 몸에 저장될 수 있습니다. 이런 과정이 반복되면서 체지방이 점차 증가하게 되고 체중이 증가합니다. 그래서 체중 관리에서는
식습관과 운동 같은 활동량 관리가 중요한 요소가 됩니다.
가르시니아에 포함된 HCA 성분은 지방 합성과 관련된 효소 작용과 관련해 연구되어 온 물질입니다. 이러한 특성 때문에 체지방 관리와 관련된 건강식품 원료로 사용되는 경우가 많습니다. 또한 일부 연구에서는 식욕 조절과 관련이 있다고도 알려져 있습니다.
제품을 선택할 때 가장 먼저 확인해야 할 것은 HCA 함량입니다. HAC는 가르시니아의 핵심 성분이기 때문에 중요한 기준이 됩니다.
일일 권장섭취량 대비 제품에 포함되어 있는 함량을 참고하되 과하게 섭취하면 안됩니다. 식약처에서 권장하는 하루 섭취량은 750mg 정도이지만 다이어트를 하는 사람이라면 누구나 좀 더 체감되는 효과를 위해서 과잉 섭취하는 경우가 많을 것입니다.
다이어트를 시작하게 되면 큰맘 먹고 운동도 시작하게 되고 식단도 체식위주로 변경하거나 양을 줄이게 됩니다. 거기에 건강보조식품까지 먹다 보면 식욕이 억제되거나 혹은 체중 감량의 효과가 체감적으로 나타나는 경험을 하면서 더욱더 몰입하게 되고 운동량을 과하게 늘리거나 하루 한 끼 식사를 한다거나 해서 반대로 건강이 안 좋아질 수 있습니다. 체지방이나 체중은 줄겠지만 내용은 좋지 않아 질 수밖에 없습니다. 또한 급격한 식단변화와 운동을 병행하면 체지방 소모가 아닌 근손실이 올 수도 있고 신진대사 이상으로 여성의 경우 생리불순이나 어지럼증을 느낄 수 있고 드문 경우에 피부질환이 생길 수도 있습니다.
가르시니아 섭취 시 참고할 점 – 건강한 체중 관리 방법
가르시니아는 건강식품 형태로 다양한 제품이 판매되고 있습니다. 앞서 말씀드린 것처럼 가르시니아 추출물과 함께 녹차추출물이나 무기질 같은 다른 성분을 포함하기도 하는 경우가 대부분입니다.
그 중 대표적으로 3가지 성분이 포함되면 좀 더 효과적일 수 있습니다.
첫번째 성분은 크롬입니다. 크롬은 혈당을 조절하고 인슐린 민감도를 개선하며 음식에 대한 식욕을 감소시키는 효과가 있습니다.
가르시니아는 탄수화물에서 지방으로 전환을 억제하는 역할로서 탄수화물의 섭취 자체를 줄여주는 기능은 제한적이나 크롬은 탄수화물의 과잉 섭취를 직접적으로 억제시켜 줍니다.
두번째 성분은 l-카르니틴입니다. l-카르니틴은 지방산을 미토콘드리아로 운반하고 지방을 에너지로 사용하는 과정을 촉진시킵니다. 이미 몸속에 저장되어 있는 지방의 연소를 돕는 역할을 합니다.
세번째 성분은 녹차추출물(카테킨, EGCG)입니다. 녹차추출물은 지방의 산화를 촉진시키고 에너지 소비를 증가시키며 항산화 작용을 합니다. 지방 산화율을 높이는 작용으로 기초대사랑 증가에 관여합니다.
뭐니 뭐니 해도 체중 관리를 위해서는 식습관 관리가 중요합니다. 과도한 당류 섭취를 줄이고 단백질과 채소 위주의 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 여기에 규칙적인 운동을 병행하면 체지방 관리에 도움이 됩니다. 최소한 걷기나 가벼운 유산소 운동을 하루 30분 이상 꾸준히 병행하는 것이 좋습니다. 결국 건강한 체중 관리는 단기간에 이루어지는 것이 아니라 꾸준한 운동과 생활 습관의 변화 속에서 이루어집니다. 부작용 없는 요요현상 없는 다이어트에 성공하시기 바랍니다.